Ford Ironman World Championship 82 days to go...

Kailua-Kona, Hawaii. October 8th 2011. I will be there starting the 2.4 mile swim, then doing the 112 mile bike ride and finish with the 26.2 mile run. It´s 82 days or 11 training weeks to go tomorrow. I have now had 2 weeks of vacation and almost no training. Week 29 will be the first "light" training week after Ironman Austria. Then I have 10 more weeks to prepare before the takeoff from Gardermoen. 

My goal for Hawaii is to do a good race and then secondly finish below 10 hours. My agegroup is 35-39 and last year 10 hours would mean top 100 in my agegroup of total 230. This is my second Ironman and my first Hawaii. I think I need more experience before I can have higher goals.

I will write a summary of every training week from week 29 until week 39. I will be happy for any advices that could help my doing a good result in Hawaii. 

Hawaii 8. oktober - Strategi og målsetning

Etter Østerrike har det nå vært fullstendig hvile for kroppen frem til og med i dag. Har vært utrolig deilig... Tok en rolig 10 kilometers rolig løpetur i kveld. Kroppen fungerte bra. Har rådført meg med blant annet Arild Tveiten og har bestemt meg for å ta det veldig piano nå også de 2 påfølgende ukene. Dvs trene rolige økter  3-5 økter i uka og droppe intervalltrening i denne perioden. Siste uken i juli starter jeg opp igjen med mer organisert og strukturert trening. Tror kroppen trenger en rolig periode for at man både mentalt og fysisk skal kunne bygge opp en ny toppform frem mot det neste store målet 8. oktober.

På veien følger jeg sesongplanen. Er veldig motivert for å gjøre en god innsats på Hawaii. En realistisk målsetning bør være å komme under 10 timer som er mitt hovedmål - etter det å fullføre selvsagt. Og så hadde det vært moro å kunne bli beste nordmann. Men jeg ønsker først og fremst å være fokusert på de faktorer jeg kan påvirke selv. Og ikke minst å nyte opplevelsen av å kunne få vært med på Hawaii. Drømmen er at løpsutviklingen kommer til å bli noenlunde den samme som i Østerrike. Svømmeferdighetene gjør at jeg kommer til å bli relativt langt etter i starten. Så skal jeg kjøre relativt hardt på sykkel i hardere partier (etter en fornuftig åpning) og kjøre fornuftig siste milene. Starte løpingen med "gode bein" og løpe etter en forhåndsbestemt plan. Blir vanskelig å heve formen, men kommer nok til å gå lengre ned i kjelleren. Det blir nok både mye varmere og hardere enn i Østerrike. Uansett form og forutsetninger er man avhengig av å ha en god dag for å prestere. Håper å ha med familien som heiagjeng. Skal også prøve å oppdatere bloggen en gang i uken når hverdagen starter igjen siste uken i juli. Da blir det 10 uker trening mot 8. oktober. I konkurransene  mot hovedmålet skal jeg være spesielt fokusert på det jeg ønsker å forbedre mot Hawaii. Og så må man ha det gøy, senke skuldrene og kunne koble av hodet fra triathlon innimellom. Gleder meg også til å starte i ny jobb fra oktober. Min tittel vil da være "Consultant Industrial Systems",  som ansatt i Prevas AS sin avdeling i Kongsberg. 

Ironman Austria Rapport og Hawaii billett!

Min første Ironman ble en stor seier for meg hvor jeg først kom i mål på en tid langt under planen. I tillegg klarte jeg akkurat å kvalifisere meg til VM på Hawaii 8. oktober. Tenkte derfor skrive noen ord om denne store dagen, i tillegg til det Espen har skrevet på Team BK Triathlon - Ridley bloggen. 

Det ble en lang tur nedover,  jeg kjørte min bil sammen med Even nedover. Startet kl 5 hjemmefra på onsdagsmorgen og kjørte over 20 timer bil denne dagen. La inn årene rundt midnatt et eller annet sted i Tyskland etter å ha kjørt i 70 km/t siste stykke med defekt nærlys og øsende regnvær.  Vi kom frem torsdagen noen timer før Espen og Tore kom med fly. Vi hadde altså 3 dager til å bli kjent med løypa, få prøvd utstyret og holdt kroppen i gang. Dagene før løpet er beskrevet bra på team bloggen. Totalt så er det lurt å ha 3 dager tilgjengelig før selve løpet dersom man ikke har vært med før.


Dagen før løpsdagen fikk vi gjort innsjekking av utstyr og befaring av T1 og T2 effektivt og greit. Posene ble merket med gule snorer slik at jeg ikke skulle bli stresset av å leite (tips fra Erik Guldhav). Tok i tillegg noen bilder for å dokumentere litt ekstra. Syklene ble dekket av en ironman plastsekk som jeg angret etterpå at jeg ikke tok med meg. Kjekt å ha. Skikkelig sykkelpumpe tok jeg med løpsdagen. Det samme med sykkelskoene og drikkeflaskene - 1 flaske med 4 stk nutridrinks, 1 med sportsdrikk og 1 med vann. 2 barer festet på styret, 4 pakker gels i lommene på løpstrøyen (fikk plass til dette under våtdrakten.). Frokosten bestod av loff med syltetøy, litt youghurt, kaffe. Det var busstransport fra hotellet. En rimelig overfylt buss som stoppet flere ganger på veien til startområdet. Føltes noe stressende.

Svømmingen:
Hadde god tid før start. Selv en time før start var det lite køer og rolig stemning. Startområdet var oversiktelig og startfeltet var bredt. Det var kaldere enn jeg hadde planlagt, så det ble litt frysing før start. Ta med nok med klær er vel et råd. Hadde bare noen billige sandaler som jeg la fra meg før start. Det er lurt å ta på seg våtdrakten tidlig og få levert inn oppvarmingstøyet i tide så man slipper stress før løpet starter. Hadde også en drikkeflaske med vann, passet på å ikke drikke for mye. Stilte meg langt fremme. Oppvarming var stort sett litt småhopping og noen bevegelser med armene. 1 minutt for før starten kan feltet begynne å røre på seg for å komme frem til startlinjen 50 meter ute i vannet. Da er det egentlig bare å begynne å svømme - for starten går når førstemann når linjen. Så bare svøm på fra første svømmetak. Svømmingen føltes bra, brukte lite krefter hele veien. Var bekymret underveis for å miste brikken, da det var mange som kom borti den med hendene. Føltes som om det var flere som prøvde å rive den av. Neste gang skal jeg feste den høyere på leggen, under drakten. Svømmingen føltes lang. Avslutningen var fin i kanalen de siste 900 metrene. Jeg droppet klokke, visste ikke hvilken tid jeg kom opp på. Det ble 1.01 - målet var å svømme under 1 time, noe som jeg var ganske sikker på å klare. Frusterende å bli så langt etter og at det skal være så vanskelig å lære seg å svømme litt raskere. Kom opp av vannet som nummer 296 og nummer 51 i klassen.


T1: Løp første del av strekket uten å ta ned drakten. Lettere å holde farten oppe da. Tuklet med å få drakten ned i sykkelposen samtidig som jeg prøvde å få på hjelmen. Anbefaler å vente med sykkelbrillene. Sett de fast på sykkelen i stedet. De dugger... Fant sykkelen raskt men bommet litt på veien ut. Unødvendig, men man blir litt stresset med så mange folk rundt seg.


Sykkel:

Startet som sagt som nummer 296 og merket raskt at her var det bare å kjøre sitt eget løp. Drakk hele flasken med nutridrink før første matstasjon. Det skal jeg ikke gjøre igjen, ble litt for mye på en gang med full mage. Kjørte hardt hele første runden. Vanskelig til tider å klare å komme forbi store grupper som ligger altfor tett sammen og gjerne flere i bredden. Kjørte derfor ekstra hardt i de bratte bakkene for å kjøre meg videre opp. I de lettere partiene kom de flere av de store gruppene nærmere igjen. Omtrent 1 mil utpå 2. runden - etter ca 100km nådde jeg igjen en gruppe på 20-30 stk. Det gikk akkurat for seint og var vanskelig å kjøre fra fordi de fleste draftet og flere kom opp på siden når jeg prøvde å avansere. La derfor inn et skikkelig rykk og fikk med meg 2 stk tror jeg som kom opp etter hvert. De siste 60 kjørte jeg med en gruppe på 4-5 stk hvor jeg kjørte i front i de tyngre partiene og lot de andre gjøre jobben i de lettere partiene. Kjørte hardt opp bakkene for å være først på matstasjonene og for å få massere leggene og lårene. I perioder drakk jeg og spiste litt for mye, så det var ikke problemer med å få i seg nok drikke/næring. De siste 2 milene av løypa var lett, så her tok jeg det ganske rolig og hadde lette bein ut på løpingen. Tok beina ut av skoene i god tid før T2. Syklet meg opp fra 296 til nummer 44 totalt og 4. plass i klassen.


T2:
Gikk som en drøm. Fant posen raskt og fikk på sokker, sko og caps i rekordfart. 
Thoreplass T1: SWIM-TO-BIKE 3:52 T2: BIKE-TO-RUN 2:33
Vanhoenacker T1: SWIM-TO-BIKE 2:19 T2: BIKE-TO-RUN 1:49


Løpingen:

Hadde ikke klokke i dag, men følte at beina var gode og første 10 km gikk veldig lett.  Ble litt yngre etter hvert, og mot vending ut på 2. runde måtte jeg ut på dobesøk. Var heldig og fant et skikkelig toalett. Selv om jeg totalt brukte 1-2 min lenger enn det jeg måtte, så hjalp det veldig på farten etterpå. Gjorde godt med den lille pausen.  Siste  20 km er rett og slett bare tungt. Nærings messig ble det mye cola og noe gel/vann. Siste 5km så føler man at man snart er i mål og kan hente ut de siste kreftene.  Skulle ønske jeg hadde klokke på løpingen. Heller bedre å slå den av etter hvert enn å bomme på farten for deretter å få smellen. Heller til at det er lettere for meg å forbedre løpstiden med 5-10 min i stedet for å svømmingen. I mål var jeg nr 60 totalt og nr 10 i klassen. Dvs jeg tapte 16 plasser, 6 av disse var i min aldersklasse. Ble lettere sjokkert når jeg rundet siste sving og fikk se klokka på oppløpet. 9:00:56 tror jeg det stod.


Har tatt 4 dager helt fri etter løpet. Føler meg klar nå til å ta en rolig sykkeltur i morgen.

SWIM	BIKE	RUN	OVERALL	RANK	DIV.POS.
1:01:28	4:40:48	3:12:22	9:01:03	60	10