Det er nok mange veier til Rom...

Tok i dag tok en kikk på treningsdagboken fra i fjor. I perioden januar til september hadde jeg totalt 570 treningstimer med en snitt på 64timer pr måned. I perioden oktober til desember for i fjor har jeg dessverre ikke ført statistikk. I januar til september 2010 har 260 timer har vært løp (35%), 60 timer ski (10%), 110timer svøm (20%) og 210 timer sykkel (35%). Juli var en rolig måned med kun 40 timer inkl. Ironman konkurransen i Østerrike. Oktober og november og desember har vært dårligere enn juli.

Hvis man ser litt bak tallene så har jeg kjørt mange korte treningsøkter og relativt bra med kvalitet på løping og svømming. I fjor hadde vi i BK triathlon i tillegg noen treningssamlinger hvor jeg fikk kjørt mengde sykkel. Opplegget i år blir ganske likt som i fjor. Kommer til å kompensere for manglende samlinger med noe mer trening på rulle. 

Noen forandringer blir det. Det blir lite konkurranser på ski. Morgenøktene blir nok kjørt 06:30 i stedet for 05:30. Har også som mål å komme meg litt tidligere i seng på kveldene. Gikk på noen unødvendige smeller i fjor hvor jeg presset kroppen for hardt i motgang. Fokus på løp blir fortsatt viktig for meg for å bygge kapasitet og for å få til en bra avslutning på Ironman. Det blir noe mer distansetrening på løp i stedet for vanlige intervaller for å få mer variasjon i treningen. Jeg skal også prøve å jobbe litt med bevegeligheten og få inn litt spenst/styrketrening. 

Til slutt vil jeg si at det finnes ingen fasit på hva som er riktig opplegg for å kunne prestere bra. Et viktig poeng må være at man må jobbe med sine svakheter. Uansett fordeling av tid mellom disiplinene så er det også ekstremt viktig å skille mellom rolig og hard trening. Et annet poeng er å utnytte tiden man har tilgjengelig. Bruke helgen på å planlegge uken som kommer. Klarer meg heller ikke uten treningsdagbok. For meg er det lettere å droppe en økt eller to hvis det ikke synes i statistikken. Og så er det kjekt med en veileder som kan gi gode råd.

Målet mitt er å få til en god konkurranse i Ironman Frankfurt 8. juli. Med full uttelling i Frankfurt så er drømmen å få dra til VM på Hawaii på nytt, denne gangen på guttetur. I Juli skal jeg restituere meg godt sammen med familien og gjennomføre Norseman på en god tid  (håper på bra vær) i starten av august. 

Lykke til med treningen i vinter frem mot dine mål for 2012!

Uke 36 - og under 3 uker til avreise

Uke 36 ble en ny ekstremuke treningsmessig. Logget totalt 20 timer denne uken, med mange rolige økter. Kjørte som vanlig 2 stk sone 3 intervalløkter på tredemølle og 1 intervalløkt spinning. Neste uke skal jeg prøve å holde fokus på sykkel, kanskje en ekstra tempoøkt. Håper på godt vær og en langtur eller to. Avsluttet uken med pers på halvmaraton 1:21:23 med en litt hard start på 36:30 første 10km. Gikk på en smell. Føler meg heldigvis bra nå i kveld. Svømmeferdighetene er på stedet hvil. Jobber ekstra med teknikken i stedet for å rekke mest mulig intervaller. Kun litt under 3 uker med hardtrening igjen før Hawaii. Siste uken før avreise så skal jeg passe ekstra godt på å ikke kjøre for hardt. En uke der nede før konkurransen blir veldig bra. Er veldig spent på varmen. Trykk på "les mer" for å se på treningsdagboken.

Litt statistikk fra treningsarbeidet de siste 8 månedene

Tenkte jeg skulle dele noen fakta om mitt treningsarbeid med dere andre triatleter. Har i dag tatt ut statistikk på sportsys over all treningen jeg har utført i 2011. Bruker Garmin Forerunner 310XT som treningsklokke. Før logget jeg treningsøktene på Garmin sin løsning, men startet ganske nøyaktig for 1 år siden å bruke sportsys sin løsning. Denne løsningen er enkel og brukervennlig. 

I dag tok jeg ut rapporter for 2011. Har totalt 500 timer i år som gir over 60 timer i snitt pr mnd. Vinterstid blir det en god del skigåing frem til og med mars. Selvfølgelig er det meste av treningen innenfor sone 1 og sone 2. Nesten all intervalltrening går i sone 3, uten melkesyre. Merket det spesielt i vinter at for mye intervalltrening i sone 4 er mer ødeleggende enn oppbyggende. Sone 4 bruker jeg stort sett bare i kortere intervaller i en oppkjøringsperiode mot en viktig konkurranse. For å få fart i kroppen. Nesten alle svømmeøker har teknikk/drills i starten av økta, og deretter intervaller. Svømming bygger kapasitet på en glimrende måte med liten belastning på muskulaturen.

Jeg ligger i snitt på 10-11 økter pr uke. Mye av treningen foregår veldig tidlig på morgenen eller seint på kvelden. Morgenøktene foregår før flere av dere har stått opp. Det blir da iallfall lang restitusjon mellom morgenøkt og kveldsøkt når man løper intervall på tredemølle kl 05:30 og kveldsøkt svømming kl 20:45. Utfordringen er å komme seg i seng på kvelden. Klarer man å legge seg 22:30 så går morgenøkta ganske greit. 

Etter Ironman Austria la jeg inn en ekstra lang hvileperiode. Var tungt å komme i gang igjen. De tok en hel måned å komme tilbake til samme nivå som før konkurransen. August har vært en veldig bra måned  hvor jeg har fått lagt ned mange treningstimer. Tjørn gikk veldig bra. Bra utvikling på løpet. Holdt farten hele veien og følte meg overraskende frisk etter målgang. Nå skal jeg holde ut i 4 uker til. Og så skal jeg senke skuldrene og vite at grunnlaget før konkurransen på Hawaii er solid. Så får resultatet bli som det blir. Synd jeg ikke svømmer bedre, men slik er det bare. Er forresten også veldig spent på hvor varmt det egentlig er. Skulle ønske jeg hadde hud som tålte sola litt bedre. Skal ikke bruke varmen som unnskyldning hvis det går dårlig.

Treningsdagbok - Treningsoversikt for 2011 sesongen. Totalt 500 timer. Snitt 62,5timer/mnd.

Jan		Januar_2011.pdf Vis	68 timer - Trening, ski.
Feb		Februar_2011.pdf Vis	58,5 timer - Trening, ski.
Mar		Mars_2011.pdf Vis	60,5 timer - Trening, ski.
Apr		April_2011.pdf Vis	62 timer - Fuerteventura
Mai		Mai_2011.pdf Vis	75 timer - Treningsperiode
Juni		Juni_2011.pdf Vis	57 timer - Konkurranser
Juli		Juli_2011.pdf Vis	39 timer - IM Austria
Aug		August_2011.pdf Vis	78 timer - Treningsperiode

Treningsuke med fokus mot Kongsberg Triathlon og Tjørn Triathlon

 

Knut Ole, Per Morten Ellingsen og Even Olsen etter målgang.

Oslo Triathlon og NM Normaldistanse  er nå historie. Det er nå tid for å fokusere mot klubbens viktigste aktivitet av året, nemlig Kongsberg Triathlon. 
Først har jeg lyst til å si noen ord om NM. Etter å ha hatt 2 flotte treningsuker merket jeg at formen var vei tilbake. Noe jeg fikk bekreftet både på syklingen og løpingen. Svømmingen var dessverre noe skuffende selv om gjennomføringen føltes veldig bra. Blir aldri klok på denne tekniske øvelsen. Må nok legge inn mange økter  i bassenget de neste 6 ukene. Jeg hadde ønsket meg noen plasser høyere opp enn nr. 13, men det var umulig å forsere på sykkeldelen som normalt er min sterkeste øvelse. Ble i tillegg straffet med penalty på 2 minutter for å ligge i front i 40 km. Dro også med meg noen konkurrenter inn til en god sykkeltid som også trolig burde blitt straffet. Litt synd når man legger ned så mye tid i treningen og ønsker å gjøre det best mulig. Uansett, slik hendelser gjør meg bare mer tent og jeg er for tiden full av treningsvilje. 

Passerer Mjøndalen - på vei til Oslo Triathlon og NM grytidlig en lørdags morgen..

 

Joachim Reitan er snill og låner meg 50mm forhjul til Hawaii, slik at jeg ikke blir blåst av veien...

Søndag 21. august arrangeres Kongsberg Triathlon. Jeg gleder meg som arrangør til å se barn, ungdom, mosjonister, super mosjonister og halvproffer i aksjon på Kongsberg. Tirsdag, i morgen, skal jeg prøve å slenge meg med på 5000 meter baneløp. Kjørte pyramide intervaller på mølle i dag. Kroppen føles bra. Etter Tjørn 1/2 Ironman 28. august blir det nok ingen flere triathlon konkurranser før Hawaii. Satser i stedet på halvmaraton i Drammen 11. september og Oslo halvmaraton 25. september. Håper det gjør susen på stayeren når det virkelig gjelder. Må jobbe hardt med løpingen...

Sønnen min Erik på vei til mål under Kongsberg Barnetriathlon i fjor. Vi håper og tror på nærmere 100 barn i aksjon på Kongsberg søndag 21. august!

Status før NM Normaldistanse og 8 uker igjen til Hawaii

Bildet er fra Oslo Triathlon i fjor.

I morgen 13. august er det klart for Oslo Triathlon og NM Normaldistanse 2011. Må dra kl 06:00 hjemmefra da starten går så tidlig som kl 09:00. Kjenner at jeg er tent og har lyst til å vise for meg selv  at jeg er tilbake i form.  De to første ukene i august har startet veldig bra. Siste uken i juli (uke 30) var første uken etter en lang rolig periode med veldig lite trening. Merket det spesielt under løpingen i Tuddal 30. juli at formen ikke var tilbake til normalen.

Forrige uke derimot (uke 31) fikk jeg logget hele 22 timer. Fikk presset inn 4 timer svømming, 12 timer sykkel og 6 timer løp. Denne uken (uke 32) har jeg logget over 12 timer dagen før NM, så jeg ender da på rundt 18 timer tenker jeg. Er veldig fornøyd med meg selv egentlig at jeg har klart å komme så godt i gang etter ferien. Tenker dag for dag og planlegger ikke så veldig langt frem i tid, selv om jeg lager meg en grov ukeplan så blir det endringer underveis avhengig av søvn, vær, dagsform eller jobb. Blir heller ikke snakk om noen periodisering. Skal trene mengde nå og fokusere på å bygge litt mer styrke og spenst. Satser på å kjøre 2 økter styrketrening (basistrening) i uken i tillegg til litt spenst øvelser. Blir nok også noen økter med rulleski og hurtighetsdrag på beina med staver i slag motbakke. Tror det kan gjøre godt for svømmingen og løpingen.

Bilder er fra Tjørn i fjor hvor både jeg og Espen hadde en god dag.

Tjørn 1/2 Ironman vil gi en pekepinn om jeg er på riktig vei. September blir hard. Men premien er en bedre opplevelse på Hawaii. Ønsker å gjøre en god figur og vite at jeg har gjort en god innsats for å være godt forberedt. Hittil er jeg i rute. Er forberedt på tyngre uker og eventuell sykdom, derfor er det dumt å starte jobben for sent. Det tar tid å bygge seg opp på nytt  etter en Ironman, både fysisk og mentalt. Til dere andre der ute: Stå på og vær tålmodig - ta en dag om gangen. Ikke planlegg for langt frem i tid eller ha for høye ambisjoner. Mitt mål på Hawaii er å komme under 10 timer.  Første  test blir NM i morgen og neste blir Tjørn 1/2 Ironman. Siste test blir trolig Oslo Halvmaraton.

Ford Ironman World Championship 82 days to go...

Kailua-Kona, Hawaii. October 8th 2011. I will be there starting the 2.4 mile swim, then doing the 112 mile bike ride and finish with the 26.2 mile run. It´s 82 days or 11 training weeks to go tomorrow. I have now had 2 weeks of vacation and almost no training. Week 29 will be the first "light" training week after Ironman Austria. Then I have 10 more weeks to prepare before the takeoff from Gardermoen. 

My goal for Hawaii is to do a good race and then secondly finish below 10 hours. My agegroup is 35-39 and last year 10 hours would mean top 100 in my agegroup of total 230. This is my second Ironman and my first Hawaii. I think I need more experience before I can have higher goals.

I will write a summary of every training week from week 29 until week 39. I will be happy for any advices that could help my doing a good result in Hawaii. 

Video fra 11. - 13. april på Fuerteventura

Legger ved en stemningsrapport-video fra de første dagene her nede på Fuerteventura. Første uken har ikke blitt helt som jeg hadde planlagt på forhånd. Men det er historie og ikke noe å gjøre med. I dag hadde vi en konkurranse simulering på litt over 4 timer, noe som kjennes godt i kroppen. I morgen blir det trolig kun svømming for min del. Muligens 1 økt i havsvømming og en kveldsøkt i bassenget. Kommer ikke til å være så mye i solen. Ble nok sol i dag, selv med faktor 3 er blant annet skuldrene blirr rimelig rosa...

Mars er ferdig og snøen laver ned. Playitas lokker...

Mars måned slutter som den startet - med sykdom. Denne gangen litt selvforskyldt pga at jeg gikk tynnkledd ute i bare skjorta og uten lue. Tror det skal gå raskt over denne gangen også, bare jeg klarer å ta det med ro. Hele perioden i fra oktober til og med denne måneden har jeg hatt bra kontinuitet i treningen. I år har jeg i tillegg lagt bort skiene fra starten av mars, for å tidligere få et godt nok grunnlag på beina og på sykkelen. Det er første året hvor jeg har trent på sykkelrulle. Det er veldig effektiv trening og ikke så kjedelig som jeg har fryktet. Nå ser jeg til Playitas samlingen og etter å ha vært der vil jeg nok komme tilbake med en stor dose læring som gjør at jeg kan justere treningen riktig frem sesongstart og ikke minst mot Ironamn i Klagenfurt 3. juli. Kortsiktig justering er å begynne å trene litt enkel basistrening og styrking av leggmuskulator. Har tenkt på det altfor lenge, men nå er det på tide å komme i gang!

Kun 3 treningsuker igjen til Playitas...uke 11 er historie

Denne uken fikk jeg logget 15 timer effektiv trening. Fornøyd med det. Startet uken bra, ble litt tung i beina utover uka. Fikk slappet bra av i helgen med Worldcup Skiskyting i Oslo og We Will Rock You. Ble mye utskeielser denne uken med mye god mat og god drikke flere dager. Altfor mye smågodt og annet godteri. Må nok stramme inn mye ;-) Søndagen føles kroppen bra, relativt bra med søvn i løpet av helgen.  Neste uke har jeg som mål å komme i gang med litt basistrening styrke og så skal jeg kjøre lite styrketråkk og i stedet intervaller med høyere frekvens. Og så skal jeg prøve å få lagt meg så tidlig som mulig på kveldene.

Mandag:
1. Morgenøkt 10 min oppv, 3x15min@6% m/ 2 min pause. Hardt, men godt å kunne gjennomføre på bra fart. Pangstart på uka.
2.  600 oppv./drills, 9x200m - annenhver rolig og middels (1.35 fart). Bra "restitusjonsøkt. Teknikkfokus, litt sliten i hele kroppen.
. . . . .

Oppsummering av trening - inkludert samling - uke 11

Uke 11 ble en bra uke hvor jeg fikk den største oppturen på løpetesten på søndagen. Forrige test ble gjort i november. Det har vært mange tunge morgenøkter og heldigvis begynner den målrettede løpetreningen å gi resultater. Sykkeltesten var ok og svømmetesten likeså. Totalt sett er det fremgang på alle disipliner. Overskuddet er relativt bra og jeg har ingen skader. Sliter litt innimellom med litt stølhet i hamstrings, noe som kommer og går.  Skal jobbe litt spesifikt med å styrke leggmuskulatur og bli flinkere med uttøyning. Får håpe det hjelper.
. . . . .

Oppsummering uke 10 - ikke akkurat som planlagt

Etter mye dårlig samvittighet å ta igjen fra helgens utskeielser bestemte jeg meg for å få en bra start på uken. Startet mandagen med bra overskudd både med hensyn på både hvile og søvn. Morgentreningen ble gjennomført bra med bakkeintervall og jeg erstattet svømmeøkten med en bra 2-timers økt på rulla. På tirsdagen fortsatte jeg i ivrig tempo med morgensvømming hvor jeg hadde en hard og fin svømmeøkt.

Kjente utover dagen at kroppen ikke var helt topp, trolig noe som har ligget og brygget siden helgen. Likevel gikk jeg en hard 2-timers tur på ski opp til Knutehytta, dvs jeg tok første timen rolig - deretter 1 time med bakkegåing i sone 3. Der kom feberen, og jeg måtte være hjemme på onsdagen. Den klassiske tabben med å ikke lytte til kroppen. Man håper i det lengste at det ikke er sykdom - men kun en dårlig dag. Følte meg bedre på torsdag og fikk gjennomført en bra svømmeøkt igjen, og en virkelig seig intervalløkt på fredagsmorgenen.

Fredag kveld dro vi oppover til Gaustadblikk. Lørdag var jeg igjen ikke helt bra, men ikke så ille som før i uken. Bestemte meg da for å ta det helt piano og heller kose meg sammen med familien. Den planen fungerte bra. Søndagen ble en bra avslutning på en uke som ble veldig merkelig. Gikk Gaustadløpet med start i Rjukan og mål i Venås (oppe i lia i enden ved Tinnsjøen). Klarte å gjennomføre et greit løp i middels form.  Gikk inn til bestetid og min 2. seier på 2 år! Håper at mandagen igjen gir en kropp som fungerer igjen. Litt bekymra for hamstrings, hvor jeg til stadighet er støl og litt øm. Kjente det i helgen etter intervalløkten på fredagen. Må tenke litt på hva jeg gjør med det.

Fikk loggført totalt 7 treningsøkter, dvs en rolig treningsuke med en bra start og grei avslutning. Lenge siden sist sykdom, så den får jeg akspetere. Sikkert festingen i forrige helg sin skyld ;-(

Utslått med feber - tyder på at det blir en rolig uke...

Sitter hjemme og filosoferer i dag. Kjente jeg brygget på noe i går og fremprovoserte nok en dag hjemme ved å presse meg for hardt i går kveld. Veldig unødvendig. Det er lenge siden siste jeg har vært dårlig så jeg får ta det som en lærepenge. Begynner å bli også å bli mektig lei vinterføre, så humøret er ikke akkurat på topp i dag.

12. - 13. mars har BK Triathlon klubbsamling. Det blir en del testing hvor vi skal gjennom 3x300 svømmetest samt laktattest på egen sykkel og på tredemølle. Har endelig fått opp rulla hjemme også, og jeg er overrasket over hvor effektiv trening det er. Klarte å få til 5 økter på egen sykkel i februar, noe som er 5 mer enn i fjor. Ellers har jeg hatt greit med overskudd siste halvdel av måneden, så kroppen responderer bra på treningen. Er nå i februar mest spent på om jeg klarer å få fart på løpingen til sommeren. Tror at jevnheten vil være min styrke til sommeren.

Nå er det snart kun 1 måned igjen til Playitas samlingen...

Så er februar også snart over og den værste tiden treningsmessig er snart unnagjort. Det har vært tøft å holde fokus de siste ukene. Jeg har holdt meg oppe gjennom fremgangen i skisporet og ikke minst at alle svømmeøktene begynner å gi resultater. Det har ikke vært noen sykdom eller store utskeielser - men litt vanskelig å holde seg unna smågodtet ;-) Jeg har fått logget 50 timer og vil komme tett opptil 60 timer i februar noe som jeg er meget godt fornøyd med. 
Har kjørt spinning intervall en gang pr uke, og jeg tror jeg skal klare å bruke rulla også i blant - selv om jeg hater å trene på rulle. Løpingen går ikke så bra. Detvil si at fremgangen er der - men er den er ikke så veldig merkbar. Er ikke så veldig stresset på dette da jeg vet at intervalltrening 05:30 er vel tidlig for kroppen. Dessuten blir man litt tung i kroppen av skigåingen. Gleder meg til å teste farten på Playitas.

Nå gjelder full fokus for å stille mest mulig forberedt frem til årets store samling. Det skal ikke kjøres for mye hardt, men det skal inn mye mengde første uken. Andre uken skal jeg kjøre litt kortere økter for å ta hensyn til familien. Får nå ta en dag om gangen, være flink til å lytte til kroppen.

Morgentrening på Sense kl. 05:30 mandager og fredager

Espen har som vanlig laget opplegg, så det er bare å henge seg på. Greit å få en tidlig økt på fredagen, slik at man kan slappe av på fredagskvelden...
Varighet ca 50 min. med 5-10 min. nedløping. Deltakelse fordrer medlemsskap på Sense.

Oktobertrening og opptrening mot 2011-sesongen er startet....

Lenge siden bloggen har vært oppdatert nå...

Oslo halvmaraton 20. septemer var avslutningen på 2010-sesongen for min del. Hadde ingen god opplevelse der, muskulatoren i beina var rett og slett overbelastet etter mange konkurranser i høst. Klarte med nød og neppe å komme under 1.24 - måtte skjerpe meg skikkelig de siste 5 kilometrene. Etter Birkebeinerløpet kjente jeg det også godt i hamstringsene. Tok godt over 2 uker etter Oslo før beina var bra igjen. Første uke i oktober har imidlertid vært en meget bra uke treningsmessig. Er veldig motivert for tiden, og det ser ut til å bli et bra sportslig opplegg fra BK Triathlon Team Ridley sin side frem mot sesongstart i 2011... Det jobbes for tiden med samlingsplaner og sesongplan. Gleder meg spesielt til uke 15 og 16 på Playitas i Fuerteventura - sammen med det danske landslaget. Har 3 dager denne uken vært oppe før kl 5 før å få lurt inn morgenøkter. Espen er også veldig motivert for tiden, det er godt å ha litt pushing. 14 timer denne uken er jeg veldig fornøyd med. 6 løpeøkter, 3 svømmeøkter, 1 rulleskiøkt og 1 spinningøkt. Bra kvalitet på alle treningene. 100% frisk...

September blir løpefokus, sykkelsesongen er over for min del

September blir en måned hvor jeg skal trene bra, men ikke mye mengde. Blir løpefokus for å prøve å få et bra resultat under Oslo Halvmaraton 26. september. Videre skal jeg begynne å jobbe med svømmeteknikk og lett styrketrening med kroppen som belastning. Noe rulleski klassisk blir det også. Fra oktober så håper jeg å være i gang med syklingen igjen. Har lyst på å anskaffe en god sykkelrulle.

Er veldig spent på hvordan sommerens trening og resultater vil gi av effekt på skiformen i vinter. Merke at jeg er sterkere i bakkene enn i fjor. Er utrolig dårlig til å løpe nedover, men får bare være. Skal prøve å holde konkurranseplanen oppdatert fremover

Uke 32 - Kvalitet og formtopping mot NM og Tjørn

Denne uken har jeg hatt bra intensitet på det meste av treningen. Startet mandag med en rolig 2 timers sykkeltur i moderat tempo. Tirsdag bestod av korte svømmeintervaller på morgenen og 8x1000 meter løpeintervaller i flatt terrenger på kvelden. Fokuserte teknikk spesielt på løpingen.