I dag har jeg tatt laktat-test og O2-test løping på Sense hos Espen Wagener...

I dag har jeg vært og testet formen på Sense i Kongsberg. De siste 2 ukene har jeg hatt gode muligheter til å få inn litt mengdetrening. Så formen er på vei opp og vekta er også på vei ned. Overskuddet er også ganske bra, så det kan vel egentlig ikke bli så mye bedre.

Klokken 08:00 startet jeg oppvarmingen på testlaben hos Espen for å først ta laktat-test (melkesyre). Aller først målte jeg vekten til 84kg. Vektmålet fremover er å kunne være disiplinert i matveien og maksimalt ha 2 utskeielser pr uke, slik at jeg kan være ned mot 80kg til sommeren. Nøkkelen for meg der er jevnt inntak av næring med hyppige måltider. Spise sunn lunsj og unngå sukkerhunger sent på kveldene. Så til selve testen.

Oppvarming var ca 10 min rolig. Deretter løp jeg 4x5min. på 12.5-14-15.5-17km/t med 1.5% stigning.
Puls (HF) og laktat (mmol/l) ble på de 4 hastighetene målt til 133/1.1 - 144/2.0 - 160/2.7 - 170/5.2 Terskel løp ble målt til 165bpm (beats per minute = slag i minuttet) og 16.25km/t.  Målte følgende intensitetssoner:

• Sone 1: 116-150 bpm (beats per minute = slag i minuttet)
• Sone 2: 150-169 bpm
• Sone 3: 160-166 bpm
• Sone 4: 166-171 bpm
• Sone 5: 171-177 bpm

Testresultatet er ganske nærme og litt under det som ble målt i mars i fjor. Laktatverdiene er litt høyere og terskel på hastigheten i fjor var på 16.4 km/t, ganske likt som nå. Forskjellen er nok at vekten er litt høyere og at jeg er noen kg tyngre. Løp også 17 km i går ettermiddag på sone 2, noe som satt litt igjen i dag tidlig. Alt i alt oppløftende i forhold til det jeg forventet.

Andre testen var O2-max test. Start litt under terskel med økning hvert minutt. Ga meg etter 1 minutt på 19.5km/t (tror jeg), da begynte kurven også å flate ut. Litt ubehagelig med maske. Men egentlig ikke noe stort problem.  Målte vo2-max til 59 (mL/kg/min). Til info så spiller kroppsvekten  noe inn på denne verdien. Betalte til sammen 1150kr for begge testene. Mer info kommer senere når jeg har satt meg mer inn i teorien...

Det er nok mange veier til Rom...

Tok i dag tok en kikk på treningsdagboken fra i fjor. I perioden januar til september hadde jeg totalt 570 treningstimer med en snitt på 64timer pr måned. I perioden oktober til desember for i fjor har jeg dessverre ikke ført statistikk. I januar til september 2010 har 260 timer har vært løp (35%), 60 timer ski (10%), 110timer svøm (20%) og 210 timer sykkel (35%). Juli var en rolig måned med kun 40 timer inkl. Ironman konkurransen i Østerrike. Oktober og november og desember har vært dårligere enn juli.

Hvis man ser litt bak tallene så har jeg kjørt mange korte treningsøkter og relativt bra med kvalitet på løping og svømming. I fjor hadde vi i BK triathlon i tillegg noen treningssamlinger hvor jeg fikk kjørt mengde sykkel. Opplegget i år blir ganske likt som i fjor. Kommer til å kompensere for manglende samlinger med noe mer trening på rulle. 

Noen forandringer blir det. Det blir lite konkurranser på ski. Morgenøktene blir nok kjørt 06:30 i stedet for 05:30. Har også som mål å komme meg litt tidligere i seng på kveldene. Gikk på noen unødvendige smeller i fjor hvor jeg presset kroppen for hardt i motgang. Fokus på løp blir fortsatt viktig for meg for å bygge kapasitet og for å få til en bra avslutning på Ironman. Det blir noe mer distansetrening på løp i stedet for vanlige intervaller for å få mer variasjon i treningen. Jeg skal også prøve å jobbe litt med bevegeligheten og få inn litt spenst/styrketrening. 

Til slutt vil jeg si at det finnes ingen fasit på hva som er riktig opplegg for å kunne prestere bra. Et viktig poeng må være at man må jobbe med sine svakheter. Uansett fordeling av tid mellom disiplinene så er det også ekstremt viktig å skille mellom rolig og hard trening. Et annet poeng er å utnytte tiden man har tilgjengelig. Bruke helgen på å planlegge uken som kommer. Klarer meg heller ikke uten treningsdagbok. For meg er det lettere å droppe en økt eller to hvis det ikke synes i statistikken. Og så er det kjekt med en veileder som kan gi gode råd.

Målet mitt er å få til en god konkurranse i Ironman Frankfurt 8. juli. Med full uttelling i Frankfurt så er drømmen å få dra til VM på Hawaii på nytt, denne gangen på guttetur. I Juli skal jeg restituere meg godt sammen med familien og gjennomføre Norseman på en god tid  (håper på bra vær) i starten av august. 

Lykke til med treningen i vinter frem mot dine mål for 2012!

Siste uken i 2011 blir 3-mils svømmeprosjekt...

Siste uken i 2011 har utviklet seg til å bli et svømmeprosjekt.
Det begynte med en tanke, men nå har målet blitt å svømme 30km i løpet av denne uken. Siden skolene er stengt og svømmeklubben har utvidet treningstid fra 8-10, så kan jeg starte kl 06:45 og utvide morgenøkten inn i svømmeklubbens treningstid. Torsdag kjøres andre økt 15-16:30. Har vært lat, glad i mat og mye syk den siste tiden. Formen er dårlig. Litt dumt å slippe seg så langt ned, men jeg vet hva som må til før juli. Heldigvis er det 6 måneder og 6 kg igjen til toppformen trenger å være på plass.

Planen og gjennomføring (uthevet) er som følger:
Tir 27.12   3500m
Ons 28.12  5300m
Tor 29.12  7800m (5100m+2700m)
Fre 30.12  4200m (20800m så langt...)
Lør 31.12 10000m

Denne planen skal gi 31 kilometer og dermed godt med meter i bassenget. Morsomt å sette seg noen "dustemål" også!  - Status 01.01.2012: Klarte det og loggførte 30800 meter uten skader...!

Snart starter 2012 og det er på tide å sette seg noen konkrete målsetninger

Foto:
Bjørn-Owe Holmberg   

Hovedmålet for denne sesongen er for meg å gjøre en best mulig prestasjon i Frankfurt 8. juli. I den forbindelse har jeg satt med noen konkrete målsetninger med følgende tidsskjema:

Svømming under 1 time , sykkel  under 5 timer og løping under 3:15. Med totalt 5 minutter i T1 og T2 er planen å kunne være sterk nok til å klare en tid ned mot 9:20. Har også kikket litt på resultatlistene fra i år og i fjor. Klarer man en tid under 9:30 så vil det i følge statistikken holde til en plassering blant de 15 beste i min agegroup. Men selvfølgelig blir dette kun spekulasjoner. Nivået hardner til for hvert år. Det viktigste blir uansett å være godt forberedt - og så er man avhengig av å ha en god dag. Hawaii er usikkert med hensyn på flere faktorer, men uansett er målet å kunne komme innenfor tidskravet.

Foto: Bjørn-Owe Holmberg   

Til Frankfurt har Espen Wagener allerede ordnet oss billig og sentral overnatting. Flybilletter til 1000-lappen er også bestilt. Vi har valgt å dra nedover til konkurransen den 6. juli da det er vanskelig å få trent i traseen  før løpet. Etter Frankfurt blir det 2 uker med restitusjon før jeg må få kroppen i gang igjen til å kunne gjennomføre Norseman 5 . august på en noenlunde respektabel måte. Er godt å vite at Espen og Vegard Spiten kommer til å hjelpe til med å holde motivasjonen oppe gjennom vinteren. Første skritt med å komme skikkelig i gang igjen er å begynne å skrive treningsdagbok. Og så gjelder til til slutt å vinne over kompisene mer enn noe annet mål. Slik er det bare. Punkt. EOM.

Sesongplan 2012

Da er teminlista for 2012 kommet og jeg tenker foreløpig følgende konkurranseplan. Viktig å konkurrere. Får se hvor godt forberedt man klarer å være. Får gjøre det beste ut av hver dag...

09. apr - Halvmaraton, Drammen
15. apr - Halvmaraton, Holmestrand
29. apr - NM Duathlon 10-40-5
15. mai - Kanada Rundt, Lier 12km
xx. mai - Halvmaraton/Maraton?
16. juni - Hove Triathlon, Arendal 1.5-40-10
24. juni - Ringshaugdysten, Tønsberg 0.75-20-5
01. juli - NM Normaldistanse, Nesodden 1.5-40-10
08. juli - Ironman, Frankfurt 3.8-180-42
21. juli - NM Langdistanse, Eidfjord 1.9-90-21
05. aug - Norseman, Eidfjord-Gaustadtoppen 3.8-180.42
19. aug - Kongsberg Barnetriathlon...

Foto: Bjørn-Owe Holmberg